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老人春季運動 循序漸進是關鍵
文章來源:網絡  作者:  發布時間:2014-4-21
 

春季到來,氣溫開始逐漸回升,不少老年人都產生了外出運動的想法。但是,對于一整個冬季都宅在家中的人來說,突然外出進行激烈的運動,不但不能達到運動健身的效果,反而可能對身體造成損傷。如何才能避免運動損傷呢?

注意提防心臟病發生

輕微的運動適用于任何人,但當運動逐漸加劇時,尤其需要注意的是冠心病、心肌梗塞等心臟疾病的發作。

每個人都必須了解激烈運動中存在的風險。增加運動危險度的因素包括運動及吸煙等習慣、血脂含量、肥胖程度、年齡等。當一個人身上同時具備2種以上危險因素或有糖尿病、心肌梗塞、腦卒中等疾病時,應當避開進行跑步等激烈運動,運動強度應該從散步開始。如果出現胸口持續疼痛的癥狀,應當懷疑為冠心病,同時應當及早就診。

想要進行中等強度的運動也應當先進行一段時間的快速行走后再慢慢過渡到跑步。對于剛剛開始進行運動的初學者來說,專家建議首先進行為期三個月的過度,先進行一個月的快走,再用兩個月慢慢過渡,快走和跑步交替進行。

首先從持續20分鐘的快步走開始,速度以一邊走一邊可以進行會話并微微喘氣的程度為好,隨著時間的增加和身體的適應,再根據身體狀況逐漸延長快走時間,在一個月的時間里增加到能夠快走30分鐘。

經過2-3個月后,快走逐漸過渡到跑步,并逐漸增加跑步的時間。跑步比快走的運動量更大,因此隨著運動強度的增大,人的運動量也會逐漸增加。專家表示,經過2-3個月的運動肌肉細胞會逐漸因新陳代謝而更換,到第四個月時人能夠輕松地快走至少20分鐘以上。但是,如果是老年人且沒有運動經驗,這個適應的過程至少需要進行1年以上。

身體不適應當立即中止

當進行網球等球類運動時,因為不需要長時間的跑動,心臟的負擔相對較小。但網球對膝蓋和肩等身體局部的負擔很容易加大,因此在運動前后應當進行相應的訓練,以保持肌肉和關節的柔軟,以預防運動傷害。

當打網球時,隨著運動時間的增加身體的疼痛也會增加,尤其是對40歲左右的人來說,由于肌肉和關節的柔軟度都有所降低,更容易出現身體疼痛的情況,因此應當特別注意運動前的準備活動和運動過后的恢復運動。可以相應地進行肘關節的拉伸運動、腕關節的活動以及肩胛骨周邊的肌肉拉伸運動,在運動前后都應當相應地進行10分鐘左右。

專家表示,在運動的過程中最主要的是用正確的姿勢來運動,如果感到疲憊或是出現疼痛等不適,應當立即停止運動,以防發生運動損傷。同時應當重視運動前后的準備運動和恢復運動,堅持這些運動一段時間后就能感受到它們對預防身體的損傷做出的巨大貢獻。

[實用的散步方式]

快速步行法 此方法是在普通散步的基礎上加快步行速度,配合手臂擺動,以每小時步行5000米左右。這種步行方法,加大了運動強度,身體健康者可多練習。一般每次20-30分鐘,每周2-3次就可達到滿意效果。

定量步行法 此法就是每次規定時間或距離、規定數量,從而提高練習質量來健身的方法。這種方法對檢查評價自身鍛煉的效果有一定意義,可適用于中年人。

拍打散步 在散步時,利用兩臂的擺動,手臂拍打肩胸腹腰等各部位,有舒筋活絡緩解緊張消除疲勞之功效。

倒走散步 它改變了人體步行方向和習慣,有利于鍛煉人體的感覺器官,平衡感覺。倒走腳尖先著地,后過渡到腳跟,達到按摩腳部穴位經絡的目的。但不要倒走太多。

聽曲散步 這是一種減壓的方式,也有助于消化。但不要聽那些感動的歌曲,那樣會不自主的加快步子,不利消化。

摩腹散步 一邊慢走,一邊逆時針揉腹部。藥王孫思邈就堅持“食后即以熱手摩腹”,他認為:“食畢摩腹,能除百病”。

 

 


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